So verlieren Sie 10 kg pro Monat, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.

Eine der Hauptfiguren im Film "The Devil Wears Prada" war bereit, um jeden Preis Gewicht zu verlieren, ohne Gastritis als gefährliche Zahlung für eine schlanke Taille zu betrachten. Mädchen und Frauen, die auf der Philosophie des gesunden Lebens aufgewachsen sind, stimmen dem nicht mehr zu. Unser Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen (aber vorzugsweise so schnell wie möglich). Und es ist machbar!

Das Regime ist wichtiger als die Ernährung selbst

Für Jugendliche und Menschen über 40 ist es gleichermaßen wichtig, dass ihre tägliche Ernährung wie am Schnürchen funktioniert.

Deshalb:

• es lohnt sich, gleichzeitig zu frühstücken, zu Mittag, zu Abend zu essen und sogar einen Snack zu sich zu nehmen (unabhängig vom Wochentag);
• Wenn Sie Sport treiben, trainieren Sie gemäß dem Zeitplan und verteilen Sie sie gleichmäßig über die Woche.
• Es ist vernünftig, Ihr Gewicht häufig zu überwachen (aber es ist eine Sache, sich jeden Tag und eine andere jede Stunde zu wiegen).

Fitnesstrainer behaupten, dass im wirklichen Leben nur ein Drittel der Menschen einem strengen Regime folgen kann. Wenn Sie sich also ab und zu verlaufen, sollten Sie sich nicht zu sehr beschimpfen. Obwohl es natürlich auch nicht notwendig ist, "alles Mögliche zu tun".

"Eigenes" Energiesystem: effektiv, aber nicht tödlich

Nicht in allen Menüs können Sie sofort eine gute Summe (z. B. 5 kg pro Woche) verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen. Sie müssen zwischen einer wirksamen, aber notorisch gefährlichen Diät (einschließlich Mononutrition und anderen "strengen") und einem langsamen, aber gesunden Gewichtsverlust wählen.

Arbeiten Sie effizient und reibungslos:

• separate Lebensmittel;
• gesunde Lebensmittel (außer stärkehaltigen Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln, Alkohol und obligatorischen 100% Gemüseabenden vor 22: 00 Uhr; Gemüse muss frisch oder gebacken sein);
• Erhöhen der Häufigkeit von Mahlzeiten mit abnehmenden Portionen;
• eine allmähliche Abnahme der täglichen Kalorien: von 300 auf 400 kcal pro Tag, nicht mehr.

Wichtig: Sie sollten Ihre Ernährung nicht zu schnell einschränken. Das belastet den Körper. Unser Unterbewusstsein kann entscheiden, dass Zeiten des Hungers gekommen sind, und den internen Wirtschaftsmodus "einschalten", den "Impotenzprozess" einleiten, damit der Körper keine Fettreserven verschwendet, und sogar jede nicht verbrauchte Kalorie zur Reserve schickensagen wir zu den Seiten. In diesem Fall kann eine strenge Diät mehr schaden als helfen (plus das psychologische Unbehagen, ausschließlich auf Diätgerichten "sitzen" zu müssen, aber nicht immer Favoriten).

Schnelle Tage

Sowohl Ernährungswissenschaftler als auch Therapeuten betrachten Kefir, Apfel, Apfelkefir, Hüttenkäse usw. sind wohltuend für den Körper.

Sie müssen aber auch mit Bedacht herunterladen. Stellen Sie sicher, dassdie Tagesration nicht weniger als 800-1000 kcalbeträgt. Vermeiden Sie jedoch körperliche Aktivität (die sowohl sportliche als auch anstrengende Aufgaben umfasst).

Reines Wasser

Der richtige Wasserhaushalt im Körper ist in jedem Fall wichtig. Wasser ist für den Zustand der Haut verantwortlich (die elastisch bleibt und nicht durch Gewichtsverlust durchhängt). Wasser entfernt Giftstoffe aus dem Körper, die freigesetzt werden, wenn Fettablagerungen "wegschmelzen". Es füllt auch den Magen auf vorteilhafte Weise, ersetzt die üblichen häufigen Snacks und schützt vor dem Verzehr von überschüssigen Kalorien.

Wenn Sie Gewicht verlieren,trinken Sie jeden Tag 2 Liter sauberes, stilles Wasser. Aber nicht alles auf einmal: Verteilen Sie die Portionen Wasser vorsichtig mit nicht mehr als einem Glas. Wenn Sie sofort anfangen, einen Liter zu trinken, werden Sie Ihren Magen dehnen und von ständigem Appetit erschöpft sein, weil es schwieriger ist, einen vergrößerten Magen zu "füttern".

Aber seien Sie vorsichtig: Wenn die Körper von 9 Personen gerne so häufig trinken, reagiert der Körper der 10. Person mitdem Auftreten einesÖdems. Dieses Symptom besagt, dass Sie Ihre Wasseraufnahme reduzieren sollten (und auch mit einem Therapeuten sprechen sollten, der Sie zu einer Nieren- oder Herzuntersuchung überweist). Und wenn Sie bereits Ihre eigenen Probleme mit diesen Organen kennen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sowohl Ihr persönliches Trinkschema als auch die Methode zum Abnehmen besprechen.

Körperruhe

Sie können nicht sicher abnehmen, indem Sie jeden Tag eine Diät halten und auf einer dreiminütigen Bar stehen, sich aber regelmäßig einen gesunden Schlaf verweigern. Der regelmäßige Schlafmangel, multipliziert mit einer schlechten Ernährung und ständiger Müdigkeit beim Training im Fitnessstudio in Rekordzeit, führt zu Stress, chronischer Müdigkeit und dann zu einem hormonellen Ungleichgewicht.

Es ist ratsam, zwischen 22 Uhr und 10 Uhr genügend Schlaf zu haben, damit die ununterbrochene Schlafzeit mindestens 8 Stunden beträgt.. Während dieser Zeit produziert der ruhende Körper Hormone, die dem Körper helfen, Fett abzubauen. Darüber hinaus garantiert eine vollständige Nachtruhe den ganzen Tag über Freude (was besonders beim Sport wichtig ist).

Gesunder Schlaf ist auch "erledigt":

• geht vor dem Schlafengehen nach draußen;
• orthopädische Matratze;
• ruhige Atmosphäre vor dem Schlafengehen;
• ein beruhigter emotionaler Hintergrund (aufgrund der Ablehnung von Lieblingsspeisen leiden die Nerven von Frauen, daher ist es wichtig, sich richtig auf eine Diät vorzubereiten und ein leichtes Beruhigungsmittel zu verwenden).

Sportunterricht, das ist Sport

Regelmäßiges Fitness- oder Krafttraining ist die wichtigste Voraussetzung, um schnell Gewicht zu verlieren, ohne die Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren.

Sie können Workouts jeder Intensität sein.

Geeigneter:

• Gruppentraining im Fitnessstudio (Pilates, Yoga, Aerobic);
• Gehen (aber es ist besser, mit einem Schrittzähler oder einem ähnlichen Programm zu gehen, das auf Ihr Smartphone heruntergeladen wurde; für einen Erwachsenen beginnt die tägliche Gehgeschwindigkeit bei 10. 000 Schritten);
• Laufen - 2 oder 3 Läufe pro Woche für 20 Minuten in einem langsamen Tempo;
• tägliche Übungen zu Hause, jedoch nicht weniger als 20 bis 30 Minuten pro Tag (Sie können sich im Internet ein Training aussuchen oder zumindest einen Reifen drehen und drücken).

Aber: Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben oder sich nicht gut fühlen, beenden Sie den Sportunterricht. Kniebeugen oder Liegestütze mit Gewalt, Überwindung von Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen, Sie werden nur sich selbst verletzen. Und wenn Sport an sich mit Beschwerden endet, ist es besser, mit einem Arzt zu sprechen - der Körper warnt Sie vor einem zukünftigen "Zusammenbruch".

Massage

Es ist dumm zu erwarten, dass dieses Verfahren die Fettablagerungen im Körper "abbaut".

Wenn Sie jedoch Sport treiben, kann eine Massage dazu beitragen, müde Muskeln zu entlasten. Darüber hinaus beschleunigt die Massagedie Durchblutung(was bedeutet, dass der Körper Giftstoffe schneller eliminieren kann).

Kontrastduschen und "warme" Schönheitsbehandlungen helfen ebenfalls.

Interne Vorbereitung

Um erfolgreich abzunehmen,bereiten Sie sich mental darauf vor. Sie sollten keinen Kühlschrankmagneten mit der Aufschrift "Nicht essen, und das ist die Kuh" kaufen. Dieser lustige „Slogan“ dauert 5 Minuten und dann wird es langweilig.

Es ist klüger, ein mildes Beruhigungsmittel zu trinken oder Medikamente einzunehmen, die das Nervensystem stärken und helfen, im Voraus mit Stress umzugehen (mindestens 2 Wochen vor Beginn einer Diät).

Dies können sein:

• leichte Arzneimittel (z. B. Vitamine);
• Kräutertees (pharmazeutische Präparate werden so genannt - "beruhigend", "Anti-Stress");
• ätherische Öle (Vanille, Mandarine, Lavendel).

Übrigens: Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann auch als psychologische Bereitschaft bezeichnet werden. Solange Sie sich selbst ernähren, zeichnen Sie jede Portion auf (auch leichte Snacks), ohne die Essenszeit zu vergessen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre eigenen grundlegenden Ernährungsfehler zu verstehen - die Gründe für die Gewichtszunahme und -erhaltung.

Verhungern oder nicht. . .

Denken Sie auch nach Beginn einer Diät daran:Hunger ist kein Freund, sondern ein Feind. Aufgrund des ständigen Hungers spüren Sie Stress, Anspannung und das Risiko, zur falschen Zeit zu "brechen". Es ist am besten, häufige und sichere Snacks in Betracht zu ziehen, indem Sie einen Vorrat an Äpfeln, Sellerie, Gurken und anderen kalorienarmen oder sogar kalorienarmen Lebensmitteln im Haushalt verstecken.

Sie können Gemüse für die zukünftige Verwendung vorbereiten (waschen, schälen, schneiden, reiben oder einen Salat ohne Dressing zubereiten und in einem geschlossenen Behälter in den Kühlschrank stellen). Um zu verhindern, dass die Apfelscheiben bräunen, bestreuen Sie sie mit Zitronensaft.

Berechnung des Body Mass Index

Manchmal verlieren Frauen heftig an Gewicht, ohne zu bemerken, dass ihr Gewicht tatsächlich innerhalb normaler Grenzen liegt. Der Body Mass Index (BMI) hilft Ihnen zu verstehen, ob Sie übergewichtig sind und wenn ja, wie viel Sie erschöpft haben.

Der BMI wird durch die Formel bestimmt: Gewicht geteilt durch Größe (in Metern) im Quadrat.

Beispiel: Bei einer Größe von 165 und einem Gewicht von 75 kg erhalten wir 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Es bleibt noch das Ergebnis zu überprüfen:

• weniger als 19 für einen Erwachsenen - extrem geringes Gewicht;
• 19-24 - hat ein normales Gewicht;
• 25-29 - Übergewicht ist klar definiert;
• 30 oder mehr ist ein Zeichen von Fettleibigkeit.

Dies sind nicht die einzigen nützlichen Zahlen, mit denen Sie sicher abnehmen können. Ärzte und Ernährungswissenschaftler kennen auch die Normen des "weichen" Gewichtsverlusts: 3-4 kg pro Monat. Das heißt, wenn Sie sich entscheiden, 10 kg zu verlieren, teilen Sie Ihr eigenes Ziel durch 3 oder 4, und Sie werden feststellen, dass Sie, da der monatliche Verlust von 4 kg den Körper nicht trifft, nicht eilen müssen und 2, 5 Monate (10/4) dafür zuweisen müssenabnehmen.

Neue gute Gewohnheiten

1. Je schärfer die Platte, desto schneller wird die Portion verbraucht. Dies bedeutet, dass die Ergänzung nicht vollständig gekaut oder abgelehnt wird. Während des Gewichtsverlusts lohnt es sich also, auf würzige Gerichte mit Senf und "höllischen" Gewürzen zu verzichten.
2. Essen für die Familie spart. . . Aber es ist auch sehr kalorienreich. Sowie die Beständigkeit im Ofen mit der obligatorischen Entnahme einer Probe jedes zubereiteten Gerichts. Sie können nicht abnehmen, indem Sie sich zwingen, nur einen Löwenzahnblattsalat zu kauen, sondern nach dem Abendessen Brotstücke, übrig gebliebene Schnitzel und gebissene Süßigkeiten in den Mund werfen. Ja, es ist nicht billig, aber Lebensmittel, die Sie nicht ablehnen können, bleiben unweigerlich an Ihren Seiten "haften".
3. Es ist nicht ratsam, grundlegende Produkte aufzugeben, ohne sie durch Alternativen zu ersetzen.. Angenommen, Sie möchten mit Vegetarismus abnehmen, denken Sie daran: Es ist ratsam, Fleisch durch Soja und andere Hülsenfrüchte, Avocados, Nüsse zu ersetzen, und Sie sollten weder Milch noch Eier ablehnen.
4. Es ist besser, sofort eine Küchenwaage zu kaufen. Kochen mit dem Auge ist so einfach, dass es die Nahrungsdosis verdoppelt!
5. Ein großer Vorrat an Lebensmitteln ist schlecht. Einerseits ist es klug, viel Essen zu kaufen, man muss nicht oft in den Laden gehen. Andererseits rufen ein verstopfter Kühlschrank und eine verstopfte Speisekammer ständig "Sünde", was es schwierig macht, schnell Gewicht zu verlieren.
6. Die mangelnde Kontrolle über den Zuckerkonsum ist ebenfalls schlecht.. Sie haben heldenhaft angefangen, ungesüßten Tee und sogar Kaffee zu trinken, und sind Sie schrecklich stolz darauf? Und natürlich haben Sie Süßigkeiten und andere Donuts aufgegeben? Aber die Liste der zuckerhaltigen Lebensmittel ist viel breiter als es scheint. Angenommen, jede schnelle Diät schließt Bananen, Trauben, Rosinen und abgepackte Säfte vollständig aus. . .
7. Viele Lebensmittel scheinen "harmlos" zu sein und werden oft hastig gegessen. Ein Esslöffel Milch in Kaffee ist 9 kcal, ein Glas Kefir - 148 kcal (und wenn es ungesüßter Joghurt ist, dann 230 kcal), ein durchschnittlicher Apfel - 120 kcal, ein Hühnerei - 158 kcal, 100g Walnüsse - ungefähr 645 kcal. . . Und das sind nur Snacks, die oft gar nicht auffallen!
8. Essen, um Stress zu kontrollieren oder die Hände beschäftigt zu halten, ist ein großes Übel. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann unsere Augen für viele Essgewohnheiten öffnen, die unsere Figur schädigen. Wie oft haben Sie ein Sandwich "unter dem Fernseher" für eine Firma mit jemandem mit "Nerven" gemacht?
9. Ausgedehnter Magen. Die Wände dieses Organs sind elastische Muskeln, die ihre Form ändern können. Doppel- und Dreifachpräparate dehnen den Magen und machen es unmöglich, genügend kleine Portionen zu bekommen. Überzeugen Sie sich selbst: Wenn Sie genug Standardessen in einem Café haben (Suppenteller + Salat), ist Ihr Magen in guter Verfassung. Und wenn Sie nach einer solchen Mahlzeit hungrig sind (sogar 15 Minuten nach dem Mittagessen), drücken Sie Ihren Willen. Es ist nicht notwendig, eine Operation durchzuführen und den Magen zu schließen, aber Sie müssen Ihre Willenskraft trainieren, ohne lange Zeit zu viel zu essen.

Sie können dieses Problem auch genauer angehen, indem Sie nicht nur Ihre eigenen Essgewohnheiten, sondern auchpsychologische Einstellungenüberprüfen.

Beliebte Bewertungen für sichere Ernährung

Vegetarismus

Diese Diät hat viele Vorteile gegenüber anderen: Sie erlaubt Getreide, Brot, Gemüse und Obst. Im Gegensatz zum Veganismus gibt der Vegetarismus einige der tierischen Produkte (Eier, Milchprodukte, Honig) nicht auf.

Vegetarismus ist relevant, wenn Ihre alte Ernährung Fisch und fetthaltiges Fleisch (Makrele, Lachs, Schweinefleisch) in großen Mengen enthält.

Wenn es nicht möglich ist, "Kräuter" gut zu essen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, einvegetarisches Wochenendeoder Wochen zu organisieren.

"Die Hauptsache ist, pünktlich vor sechs zu sein! "

Es wird angenommen, dass Sie 5 kg pro Woche verlieren können, wenn Sie spätes Abendessen und sogar Snacks vor dem Schlafengehen ablehnen und Zeit haben, die letzte Mahlzeit um 18: 00 Uhr (maximal um 19: 00 Uhr) zu beenden. Gleichzeitig sollte das Abendessen leicht sein: beispielsweise ein Gemüsesalat mit Pflanzenöl und fettarmem gekochtem Fisch.

Aber so einfach ist das nicht.Dieses Nahrungsmittelsystem ist nutzlos, wenn andere Mahlzeiten nicht korrekt berechnet werden:

• Lebensmittel sollten in kleine, aber häufige Portionen aufgeteilt werden (4-5 mal täglich).
• Es ist besser, Müsli zum Frühstück zu wählen (zum Beispiel Haferflocken mit Banane und Kaffee).
• Snack: Obst (besser frisch, weil getrocknete Früchte kalorienreich sind);
• Gönnen Sie sich zum Mittagessen Müsli (Brei, Suppe, Brot), Fleisch, Gemüse;
• Nachmittagstee: ein leichtes Milchgericht.

Besser im Wasserbad kochen, im Ofen köcheln lassen. Hören Sie auf zu braten, während Sie Gewicht verlieren.

Wenn Ihr Hunger Sie bei dieser Diät wach hält, gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Apfelscheibe oder ein paar Esslöffel leichten Salat.

Gesundes Essen

1. Frühstück: "richtige" Kohlenhydrate: Getreide mit Butter, Nüssen, Beeren oder Früchten. Müsli oder Müsli (aber seien Sie vorsichtig mit diesem Produkt, es enthält viel Zucker). Bei der Zubereitung von süßem Brei kann dieser mit Hüttenkäse ohne Zucker und gekochtem Ei ergänzt werden. Kefir, Joghurt, Tee oder Kaffee (nicht süß) reichen aus
2. Zweites Frühstück (oder Snack Nr. 1): 1 Obst oder ein Glas Kefir.
3. Mittagessen: vegetarische Suppe. Leichtes Fleisch oder Fisch (Kaninchen, Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Flussfisch oder Seehecht, Schellfisch). Gemüse (gedünstet, gekocht, gedämpft oder frisch) mit nicht raffiniertem Öl.
4. Podnik (oder Snack Nr. 2): Sauermilch ohne Zucker.
5. Abendessen: Fleisch, Fisch, Gemüse (wie zum Mittagessen, jedoch ohne Suppe).
6. Zweites Abendessen (Snack Nummer 3): ein Glas Kefir oder leichter Joghurt.

Denken Sie daran, viel sauberes Wasser zu trinken. Es sollte nicht durch Tee oder Kaffee ersetzt werden (und noch mehr durch Säfte, die viel Zucker enthalten).

Der einzige Nachteil dieser Diät ist, dass sie nicht als vorübergehende Maßnahme funktioniert. Um einen schlanken Körper zu haben, müssen Sie die ständige Gewohnheit der richtigen Ernährung einflößen. Aber zuerst mindestens 3 Wochen warten.